W ciągu ostatnich stuleci diametralnie zmienił się tryb życia ludzkości. Ograniczeniu uległa ilość pracy fizycznej i czynności ruchowych. Ciężką pracę w polu lub fabryce zastąpiły maszyny, wyręczają nas urządzenia ułatwiające prace lżejsze, np. w domu, zmniejszyła się lub zanikła aktywność związana z przemieszczaniem. Nie chodzimy, nie jeździmy na rowerach, wszędzie wozi nas samochód.
Zmianom tym towarzyszy również zmiana nawyków żywieniowych. Duża dostępność taniej, wysokokalorycznej i niezdrowej żywności powoduje, że jemy jej znacznie za dużo. Bilans kaloryczny jest zatem alarmująco dodatni! W takiej sytuacji nie sposób uniknąć sytuacji, w której znaczna część ludzkości zmaga się z nadwagą lub otyłością.
Nadwaga zaczyna się od BMI równego 25,0; natomiast otyłość od BMI 30,0. WHO ocenia, że w 2025 roku co czwarta osoba będzie miała problem z nadwagą lub otyłością. Sprawdź swoje parametry za pomocą kalkulatora BMI! Już niejedna osoba zdziwiła się wnioskami z tego prostego obiektywnego testu!
Mamy do czynienia z epidemią. Sytuacja wymaga podejmowania specjalnych środków, co w przypadku otyłości nie jest możliwe systemowo. Od dawna wiadomo, jakie są metody zaradcze przeciwko nadwadze i otyłości:
- zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii (ujemny bilans kaloryczny),
- systematyczny wysiłek fizyczny (ujemny bilans energetyczny).
Oba są zależne od jednostkowych, osobistych postanowień. Nie można ich zarządzić jak kwarantanny!
Kluczowa jest aktywność fizyczna!
W wielu badaniach potwierdzono, że jest jednym z podstawowych elementów leczenia zespołu otyłości. Systematyczny wysiłek fizyczny w formie ćwiczeń lub pracy ( np. w ogrodzie, na działce, w ramach hobby) poprawia bilans energetyczny, zmniejsza wagę ciała, poprawia jego wydolność poprzez wzrost masy kostnej i mięśniowej kosztem masy tłuszczowej.
Zapobiega też wielu chorobom spowodowanym nadwagą oraz wiekiem: osteoporozie, zwyrodnieniom stawów, poprawia gospodarkę cukrową zapobiegając cukrzycy, oraz cholesterolową obniżając ryzyko miażdżycy, obniża ciśnienie tętnicze krwi zmniejszając zagrożenie wylewami i udarami, walczy z depresją i obniżeniem nastroju. Poprawia stan ogólny organizmu, wygląd i samopoczucie, powoduje zadowolenie z siebie uwalniając endorfiny i energię do działania.
Jakie ćwiczenia zalecane są dla osób z nadwagą i otyłych? Jak sobie nie zaszkodzić zbyt forsownym treningiem?
Specjaliści zalecają zwiększenie podstawowej aktywności w ramach dnia. Zalecane jest chodzenie poza sytuacją, w której ćwiczący ma duże problemy ze stawami. Pacjenci chwalą sobie krokomierze w telefonach, które pomagają ocenić dzienny wysiłek fizyczny i motywują do jego zwiększania.
Drugim elementem poza normalnym wysiłkiem fizycznym w ciągu dnia są planowane i realizowane ćwiczenia fizyczne dostosowywane do możliwości ćwiczącego. Powinny trwać co najmniej 30 min i powodować spalanie 300 kcal. Dobrze jest, gdy ćwiczenia są podejmowane codziennie, o systematycznie zwiększanym stopniu trudności.
Ze względu na możliwe zmiany zwyrodnieniowe układu ruchu zalecane są rodzaje aktywności fizycznej nieobciążające stawów:
- pływanie,
- aerobik w wodzie,
- jazda na rowerze,
- joga,
- pilates,
- ćwiczenia rozciągające, typing,
- nordic walking.
Ćwiczenia powinny być w formie treningu cardio i dostosowane do stanu zdrowia pacjenta. Tętno podczas treningu osoby odchudzającej się powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), które oblicza się odejmując od liczby 220 swój wiek.
Czyli tętno maksymalne osoby 30 letniej może wynosić : 220 – 30 = 190!
Nie jest to jednak parametr bezwzględny. Jeśli bardzo się męczysz lub przyduszasz – należy ćwiczyć z niższym pulsem. Bezpieczeństwo ćwiczeń jest najważniejsze.
Dla osób bardzo otyłych polecane są ćwiczenia na siedząco mające ograniczyć ryzyko powstawania urazów, przeciążeń i zwyrodnień i stanowić wstęp do dalszych postępów.
Ćwiczenia siłowe można wprowadzić po wstępnej poprawie kondycji pacjenta. Będą to ćwiczenia na niektórych urządzeniach w siłowni (rowerki, ćwiczenia ramion, rąk z niewielkim obciążeniem) – nie więcej niż 10 – 20 % czasu treningu.
Systematyczność i motywacja
Wprowadzenie w życie planu treningowego to wstęp do nowego etapu życia, z lepszym samopoczuciem, zdrowiem i zadowoleniem z siebie. Jak jednak utrzymać motywację do systematycznych ćwiczeń i nie zaprzepaścić ich efektów? Polecane są m.in.: uczestnictwo w grupach ćwiczących, nawiązanie w nich znajomości – wspomaga to motywację do kolejnego treningu i spotkania zmotywowanych do tego samego celu znajomych. Dobre jest również wykupienie karnetu na zajęcia, ćwiczenia z instruktorem, lub nagradzanie się przyjemnościami typu wyjście do kina lub teatru za odbyty okres ćwiczeń.
