Oczekując na narodziny dziecka bardzo ważne jest, by ciężarna kobieta zadbała o swoje zdrowie i formę, między innymi poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Dziś trening ciężarnej kobiety to jak najbardziej pożądany element codziennej rutyny. Jeśli jesteś w ciąży i nie istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, koniecznie dopasuj ćwiczenia odpowiednie do wykonywania w danym trymestrze ciąży.
Niezbędnik do ćwiczeń
Do Twoich treningów potrzebować będziesz wygodnego stroju, w którego skład wchodzą buty sportowe damskie oraz top i spodnie. Na początek możesz korzystać z dotychczas używanego kompletu do ćwiczeń, z czasem jednak strój wymienić będzie trzeba na dostosowany do potrzeb kobiet w ciąży. Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży muszą być dopasowane do trymestru ciąży i że bezwzględnie skonsultować powinnaś je ze swoim ginekologiem. Istnieje cały szereg korzyści, jakie przyniosą regularne ćwiczenia. Do najważniejszych należą:
– łatwiejszy poród
– kontrolowanie wagi
– poprawa ogólnego samopoczucia
– utrzymanie ciała w odpowiedniej sprawności fizycznej
– zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre choroby, m.in. na cukrzycę ciążową, czy nadciśnienie
– odciążenie kręgosłupa
Warto rozpocząć trening nawet jeśli przed zajściem w ciążę nie trenowałaś! W przypadku kobiet aktywnych, ważne jest by kontynuować treningi, jednak z nieco mniejszą intensywnością.
Ćwicz bezpiecznie
Bardzo ważne jest, by ćwiczenia w ciąży nie były bardzo intensywne, by nie doprowadzić do niedotlenienia dziecka. Zakazane są wszelkie ćwiczenia, które narażają zdrowie matki oraz dziecka, czyli sporty typu snowboard, jazda na nartach, jazda konna, sztuki walki, itp. Odradza się także ćwiczeń w upały, z uwagi na niebezpieczeństwo uszkodzenia płodu przy temperaturze ciała wynoszącej powyżej 40 stopni Celsjusza. Ćwiczenia należy wykonywać z dużą ostrożnością, by nie doprowadzić do przedwczesnego porodu, co szczególnie istotne jest w 3 trymestrze ciąży.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
W pierwszym trymestrze – do około 13 tygodnia ciąży poleca się przede wszystkim spacery oraz trekking, jednak bezwzględnie na niewymagających trasach. Możesz też pływać, tańczyć, ćwiczyć jogę, pilates, czy jeździć na rowerze stacjonarnym. To z resztą aktywności, które idealne są w każdym trymestrze ciąży. Ważne jest, aby 1 trymestr był okresem szczególnej ostrożności, by organizm przygotował się na zmiany, które w nim zachodzą. Najważniejszy aspekt, na który powinno zwrócić się uwagę to poprawa sylwetki oraz wydolności układu krążenia i trening oddychania.
Ćwiczenia w drugim trymestrze
Pomiędzy 14 a 26-27 tygodniem ciąży trening ciężarnej powinien nastawiony być na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest więc korzystanie z basenu. To sposób na to, by odciążyć kręgosłup oraz zadbać o swoją kondycję. Relaks w wodzie jest jak najbardziej wskazany, jednak należy być tu bardzo ostrożnym ze względu na możliwość występowania infekcji intymnych. Wzmacnianie mięśni oraz poprawa elastyczności jak najbardziej wskazane. W dalszym ciągu wskazane są trekking, spacery oraz joga prenatalna, czy jazda na rowerku stacjonarnym.
Trzeci trymestr ciąży – jakie ćwiczenia?
Ostatnie 3 miesiące ciąży spędź na uelastycznianiu mięśni dna miednicy oraz na ich rozluźnianiu. Jest to niezwykle istotna kwestia, która pozwoli przygotować się skutecznie do nadchodzącego porodu. Ogranicz w znaczny sposób intensywność ćwiczeń, nie forsuj się i postaw przede wszystkim na ćwiczenia w siedzącej pozycji, by nie obciążać organizmu. Wskazana jest ponadto jak w poprzednich trymestrach joga, pilates i lekka gimnastyka. Idealne są rozmaite ćwiczenia na piłce, dzięki którym zmniejszy się ból w plecach, a także zmniejszą się obrzęki nóg.
